Las 3 estrategias psicológicas para lograr tus propósitos de Año Nuevo, ¡esta vez sí!

Cumplir los propósitos de año nuevo

Solemos percibir cada enero como un nuevo comienzo, un punto y aparte en nuestra vida que nos brinda la oportunidad de empezar otra vez y corregir algunos malos hábitos. Por eso, no es extraño que cuando llega otro año, nos planteemos nuevos propósitos.

Decidimos seguir una dieta más saludable, hacer más ejercicio, gastar menos, organizarnos mejor, aprender otro idioma, dejar de fumar, cambiar de trabajo… Desafortunadamente, la mayoría de esas metas no llegan a materializarse. Un estudio realizado en la Universidad de Maryland reveló que 9 de cada 10 personas fracasan en cumplir sus propósitos de año nuevo.

El desengaño llega muy pronto, generalmente uno o dos meses después. No es casual que los gimnasios reciban una gran afluencia de inscripciones en enero para perder gran parte de esos clientes en febrero y marzo, como confirman desde gimnasios.fitness, un portal con más de 13.000 centros deportivos distribuidos a lo largo España que realiza encuestas anualmente para conocer los hábitos de salud y deporte de sus usuarios.

Sin embargo, este año no tiene por qué ser así.

Las investigaciones psicológicas han demostrado que la fuerza de voluntad no basta para alcanzar las metas. Plantearse objetivos y alcanzarlos es una carrera de resistencia en la que tenemos que vencer obstáculos internos y externos, desde los hábitos que nos empujan a replicar viejos patrones hasta las tentaciones que surgen a lo largo del camino. Por tanto, necesitamos prepararnos mentalmente para recorrer el trayecto que nos permitirá cumplir los propósitos de año nuevo.

1. Objetivos granulares, la carta bajo la manga para lograr tus propósitos

Muchas de nuestras metas no llegan a concretarse porque no son realmente objetivos sino tan solo buenas intenciones. Y, como tal, se quedan en el aire. En otros casos, el problema es que son tan ambiciosas o amplias que nos abruman.

Las psicólogas Lauren Eskreis-Winkler y Angela Duckworth proponen una solución sencilla: pensar en los objetivos como en una receta de cocina. Si el modo de preparación y la cantidad de ingredientes no son claros, será difícil que te animes a preparar el plato. En cambio, cuando todo está bien explicado paso a paso, no solo te motivarás a ponerte manos a la obra, sino que también es más probable que logres un buen resultado.

En uno de sus estudios, estas investigadoras constataron que las personas que se plantearon realizar 4 horas de voluntariado a la semana u 8 horas cada dos semanas dedicaron un 8% más de su tiempo a esta actividad que quienes simplemente se propusieron realizar 200 horas de voluntariado en general, sin más detalles.

Plantearte objetivos más granulares y acotados en el tiempo te ayudará a lograr tus propósitos de año nuevo. Divídelos en submetas más modestas con plazos específicos que faciliten la instauración del hábito que necesitas formar.

Así podrás visualizar mejor el camino y, sobre todo, saber en qué punto te encuentras y cuánto te falta por recorrer. La posibilidad de monitorear el progreso te blindará contra la procrastinación, reforzará tu percepción de autoeficacia y aumentará tu nivel de compromiso con las metas.

2. Reinicia tus metas para no perder la motivación a mitad del camino

Plantearse objetivos alcanzables, específicos y acotados en el tiempo es tan solo el primer paso. En 2012, las psicólogas Maferima Touré-Tillery y Ayelet Fishbach realizaron un estudio en el que descubrieron que cuando nos proponemos una meta, solemos tomar atajos. En uno de sus experimentos, pidieron a los participantes que recortaran cinco formas idénticas.

Al inicio, las personas recortaban cuidadosamente la figura, pero cuando llegaban a la tercera forma se volvían más descuidadas. En la última, volvieron a prestar más atención y la calidad final mejoró.

El efecto de la mitad del camino hace referencia a la pérdida de la motivación y el empuje iniciales. Durante los primeros días o semanas, destinas una gran cantidad de energía a autocontrolarte y resistir las tentaciones, por lo que es comprensible que termines drenado psicológicamente y te vuelvas más descuidado o autocomplaciente.

Además, el objetivo inicial puede comenzar a parecerte menos atractivo, lejano, inalcanzable o intrascendente. Como resultado, es posible que caigas en una especie de “bache”. Cuando estás justo en medio del camino, es más difícil hacer las cosas y hacerlas bien, por lo que aumentan las probabilidades de que tires la toalla.

El truco consiste en abordar esas fases intermedias de manera diferente. Si mirar hacia adelante hace que te des cuenta de lo lejos que estás aún de tu objetivo, es más conveniente que mires hacia atrás para constatar todo lo que has logrado y llenarte de confianza.

También puedes plantearte metas a medio plazo que puedas renovar continuamente para aprovechar la energía positiva que caracteriza a los inicios. Por ejemplo, en vez de proponerte perder 6 kilos en un año, puedes plantearte perder medio kilo cada mes. Al “reiniciar” la meta y ver cada mes como un nuevo comienzo, podrás recargar tus reservas de motivación.

3. Convierte las tentaciones en recompensas para seguir adelante

¿Por qué ir al gimnasio cuando puedes quedarte descansando en casa o elegir una ensalada si puedes comerte una pizza? Las tentaciones, sobre todo a mitad del camino, pueden desviarte del plan que habías trazado haciendo que tus esfuerzos fracasen. Por ese motivo, es probable que las veas como un enemigo a evitar.

Sin embargo, podrías usarlas a tu favor para aumentar la motivación. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Pensilvania evaluó el impacto de las tentaciones en nuestros comportamientos. Algunos participantes se dejaron seducir por las experiencias gratificantes y otros las retrasaron para disfrutarlas como recompensas por hacer ejercicio.

Los psicólogos comprobaron que las personas que resistieron las tentaciones, convirtiéndolas en pequeñas recompensas por el esfuerzo realizado, hicieron un 55% más de ejercicio que quienes pertenecían al grupo de control. El 61% de esos participantes incluso decidió usarlas solo como refuerzos cuando realizaban una actividad monótona que los acercaba a su meta.

Por tanto, si quieres lograr tus propósitos de año nuevo, necesitas ser consciente de las barreras que encontrarás a lo largo del camino y no abusar de tu autocontrol pues no es un recurso infinito. En su lugar, lo ideal es que te recompenses cada cierto tiempo para liberar la tensión emocional y recargar las pilas.

El secreto consiste en condicionar esas “tentaciones” al hábito que quieres formar, de esa manera matarás dos pájaros de un tiro: te sentirás más motivado a implementar hábitos positivos que requieren fuerza de voluntad y reducirás las probabilidades de caer en actividades excesivamente indulgentes de las que luego puedes arrepentirte.

De hecho, esta estrategia es particularmente efectiva para aprender a autocontrolarse porque aprovecha la complementariedad que existe entre los “deseos” y los “deberías” para generar un valor psicológico añadido. Básicamente, puedes permitirte disfrutar de la actividad gratificante, sin extralimitarte, solo cuando das un paso que te acerque a tu meta.

En general, el secreto para cumplir los propósitos de año nuevo es tener unos objetivos específicos, delimitar una estrategia clara y utilizar las tentaciones como alicientes. Recuerda que puedes transformar tus hábitos y estilo de vida cambiando tus circunstancias y la manera en que piensas en ellas y las abordas.

Referencias Bibliográficas:

Milkman, K. L.; Duckworth, A. L. et. Al. (2023) A field experiment on subgoal framing to boost volunteering: The trade-off between goal granularity and flexibility. Journal of Applied Psychology; 108(4): 621–634.

Milkman K. L. et. Al. (2014) Holding the hunger games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science; 60: 283–299.

Touré-Tillery, M., & Fishbach, A. (2012) The end justifies the means, but only in the middle. Journal of Experimental Psychology: General; 141(3): 570–583.

Locke, E. A., (1981) Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin; 90(1): 125–152.

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